三大致肥因子,你中了哪一项?

2020-06-14

「天啊我又胖了….一定是上週聚餐吃太多,这周要吃少一点!」

这句内心os应该是每个人不定时都在重複上演吧,接着就开始用低卡低热量食物果腹ㄧ个礼拜,或是更久直到体重降回去,而这也是市面上只要有「0卡」、「低热量」产品卖的吓吓叫的原因。

我们对于减肥的第一手段不外乎就是低卡主义,临时补强的运动,这是真的有用吗?还只是一时的「假象」效用呢?如果有用为什幺身体老是像颗溜溜球体重这幺容易起伏呢?又或者ㄧ个水肿就让你胖了五公斤?

以减肥最关键的两大变因:「饮食」跟「体能活动」来看,如果说控制热量有用的话,为什幺不吃1500卡的蛋糕果腹就好,又何必有专家提倡均衡饮食?热量控制到底有什幺盲点?又为什幺你无法有意志力接受必须运动的事实?真的都是没时间或是懒散吗?

你的饮食确定是适合你的吗?

(一)食物营养组成比例问题

如果你有「三餐也不大鱼大肉,可是却还是胖(体脂肪高)!」这种自我疑惑悬蕩在心里时,放心你不是第一个有这样疑问的人。

我本身从学生时期就是上述那样的饮食形态,早餐就是蛋饼、或炒麵加颗蛋,午餐是有菜有肉有饭的便当、或水饺,晚餐再来个炒饭配清汤,以年轻力盛代谢强的青少年来说应该不会胖到哪,可是却从国小开始到高中BMI都不符合标準,体脂肪率也超标,常被警告有轻中度肥胖,可是跟我三餐吃得差不多的其他人却还是瘦瘦的。

下图为ㄧ般人的三餐形态与所谓的低醣均衡饮食,而依据卫福部给国人摄食的三大营养素比例建议为蛋白质10-20%、脂质20-30%、碳水化合物50-60%的原则下,看起来ㄧ般饮食只要避开油炸并没有与卫福部的标準相差太远,可是却让我有高体脂肪的身材,开始减肥后我调整饮食降低碳水化合物比例、提高蛋白质摄取却意外的更适合我。

原因是:不是任何单一饮食形态都适合任何人。

当他人吃了没事你却肿的像头猪一样,甚至影响日常生活、健康等,你必须告诉自己得做出改变,去尝试新的方式:「发现适合你的饮食方式」。这也许就是为什幺低醣、生酮饮食适合某些人的原因。

(二)食物营养程度问题

我知道减肥要控制热量,计算基础代谢率,如果我喜欢吃麵包我可不可以今天吃1500卡的麵包就好,应该不会胖吧?答案是:不ㄧ定。

首先,这涉及两个问题(1)食物的营养(2)食物消化吸收的速度

卡路里(热量)计算最大的盲点在于「只知道热量,却不知道营养组成」。

减肥最主要要减的不是水分,而是脂肪,所以如何不累积脂肪、减少脂肪是重点,只参考热量而不参考食物的营养程度,会发生体重虽下降但不ㄧ定减到的是脂肪的情形,甚至你减到的是肌肉。

再者,食物的营养程度会影响到你的贺尔蒙。人的身体有各种贺尔蒙,贺尔蒙管理体内各种机能,甚至脂肪的合成与分解,而饮食如果不均衡会打乱贺尔蒙,影响身体健康与细胞机能,就会促成肥胖的产生。

而吃麵包、蛋糕等易消化吸收的精緻食物,你会很快就饿了,以至于还不到正餐时间就猛塞零食果腹,相信我,ㄧ般人是没有什幺坚强意志力抵抗饑饿感袭来,因此你会不小心产生多余的热量。

另外还会发生所谓血糖快速冲高又快速降低的情况。葡萄糖是身体细胞的主要能量,快速的血糖变动会造成能量无法稳定提供给身,就会影响我们的体能精力,甚至情绪,你就会更不想运动,只想靠大吃宣泄情绪。

所以结论是:吃得不营养非常有可能会打乱身体机能、长胖,甚至肌肉流失。

三天捕鱼两天晒网的运动态度

现代社会工作忙碌且多以静态为主,失去了很多身体活动的机会,如果你是这样想,这大概也是每个人万年不变的理由:我没时间。

 

不过,时间这种东西就是象牙膏一样硬挤还是有的,造成三分钟热度的运动心态成为普遍现象不外乎就是懒,加上身体万年不动已经越来越不知道怎幺动,也没耐心。

让运动只是ㄧ时为了重要场合应急的需要。而这样的应急动力不外乎就是看到自己肥肉从肚子上、大腿上、手臂上溢出,想立刻从这些可见的地方下手,形成所谓的急救身材懒人包:「低卡饮食+局部瘦身运动」。

越是着急与短促的计划,越容易落入极端或是无用。以局部瘦身来说,其实是给体脂肪已经标準或是低的人想加强线条才有明显效用,对于体脂肪高的肥胖族群来说,效用不彰,更不用说三天捕鱼两天晒网的心态。

因此最根基的方法还是找到自己的瘦身目标,培养自己的耐心,才有可能展开计划,详细将会在「减肥前你要预备的事、我知道要运动但如何养成习惯?」深入介绍。